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春の豆のインド風ヨ―グルトサラダ

春の豆のインド風ヨ―グルトサラダ

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カレーにもよく合う、さわやかな味わい

調理時間
15分
カロリー
174kcal
塩分
0.6g

MEMO

※ヨーグルトの水切り時間、あら熱を取る時間は含みません。

スパイスを利かせたヨーグルトサラダで酢。さやえんどうやそら豆を使って作るのも良いでしょう。

材料

( 2人分 )

さやいんげん 100g
スナップえんどう 100g
プレーンヨーグルト 200g
<A>
 ガラムマサラ 小さじ1/2
 クミンパウダー 小さじ1/4
レモン汁 大さじ1
粒マスタード 小さじ2
塩・香菜(ザク切り) 各適量
サラダ油 大さじ1

作り方

1 ヨーグルトは冷蔵室のなかで3時間以上水きりする。

2 さやいんげんはヘタを取る。スナップえんどうはヘタと筋を取る。それぞれ塩ゆでし、冷水に取って水気をきり、さやいんげんは4cm長さに、スナップえんどうは斜め半分に切る。

3 フライパンに油とAを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら②を加えて中火で炒める。全体に油がまわったら、塩で味をととのえて火を止め、あら熱を取る。

4 ボウルに1)、レモン汁、粒マスタードを入れて混ぜ合わせ、3)を加えて和える。器に盛り、香菜をのせる。

栄養価

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 174 たんぱく質(g) 6.7 脂質(g) 10.3
炭水化物(g) 15 食物繊維(g) 3 カリウム(mg) 413
カルシウム(mg) 173 マグネシウム(mg) 43 鉄(mg) 0.9
食塩相当量(g) 0.6 レチノール当量(μg) 80 ビタミンD(μg) 0
ビタミンE(mg) 1.3 ビタミンB1(mg) 0.16 ビタミンB2(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 30 コレステロール(mg) 12