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いかフライ風パン粉焼き

いかフライ風パン粉焼き

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旬のするめいかをカリッと食感よく焼き上げて

調理時間
20分
カロリー
244kcal
塩分
1.3g

MEMO

いかの水気をしっかりふいて、下味をつけてからパン粉をまぶします。なるべく広げて耐熱容器に入れると綺麗に仕上がります。

材料

( 2人分 )

するめいか(輪切り) 150g
ミニトマト 6個
さやいんげん 40g
薄力粉 大さじ1/2
<A>
 マヨネーズ 大さじ1
 粒マスタード 大さじ1/2
<B>
 パン粉 大さじ4
 オリーブオイル 大さじ1
塩・こしょう・サラダ油 各適量

作り方

1 いかは水気をふき、塩・こしょうをする。AとBをそれぞれ合わせておき、いかに薄力粉、A、Bの順にまぶして全体に衣をつける。

2 ミニトマトは半分に切り、さやいんげんは下ゆでして食べやすく切る。耐熱容器にサラダ油を塗り、1)、ミニトマト、さやいんげんを彩りよく入れる。

3 いかに火が通るまでオーブントースターで約10分焼く(焦げそうな場合は途中でアルミホイルをかぶせる)。

栄養価

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 244 たんぱく質(g) 15.3 脂質(g) 16.4
炭水化物(g) 7.9 食物繊維(g) 1.1 カリウム(mg) 359
カルシウム(mg) 32 マグネシウム(mg) 56 鉄(mg) 0.5
食塩相当量(g) 1.3 レチノール当量(μg) 46 ビタミンD(μg) 0
ビタミンE(mg) 3.8 ビタミンB1(mg) 0.09 ビタミンB2(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 12 コレステロール(mg) 206