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ダイエーのおすすめレシピ

白身魚フライでバイン・ミー

白身魚フライでバイン・ミー

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さくさくフライが入ったボリュームサンド

調理時間
15分
カロリー
484kcal
塩分
3.5g

MEMO

※塩をする時間は含みません。

総菜や冷凍食品の白身フライを使ってバイン・ミーを作ります。お好みで魚醤をかけていただくのもオススメです。

材料

( 2人分 )

フランスパン(20cm長さ) 2本
白身魚フライ(市販) 4個
<dai-docoro流 バイン・ミー用のなます>
 大根 100g
 にんじん 60g
 セロリ 60g
 レモン汁・酢・しょうゆ・砂糖 各大さじ1
 塩 適量
レタス 3枚
赤玉ねぎ 1/2個分
香菜 適量
タルタルソース・バター 各適量

作り方

1 大根、にんじんは細切りに、セロリは斜め薄切りにする。全体に塩を振って混ぜ合わせ、約10分おいてしんなりしたら水気を絞る。ボウルにレモン汁・酢・しょうゆ・砂糖を入れて混ぜ合わせ、大根・にんじん・セロリを加えて和える。

2 フランスパンはヨコ半分に切り目を入れ、断面にバターを塗る。

3 レタスは食べやすくちぎり、水にさらして水気をふく。赤玉ねぎは輪切りの薄切りにし、水にさらして水気をきる。香菜はザク切りにする。

4 白身魚フライは表示に従って加熱しておく。レタス、タルタルソース、白身魚フライ、なます、赤玉ねぎ、香菜の順にフランスパンにはさむ。好みの大きさに切っていただく。

栄養価

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 484 たんぱく質(g) 17.8 脂質(g) 14.6
炭水化物(g) 71 食物繊維(g) 5.3 カリウム(mg) 884
カルシウム(mg) 119 マグネシウム(mg) 46 鉄(mg) 2.1
食塩相当量(g) 3.5 レチノール当量(μg) 297 ビタミンD(μg) 0.1
ビタミンE(mg) 1.9 ビタミンB1(mg) 0.23 ビタミンB2(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 21 コレステロール(mg) 22