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たらのヨーグルトカレー鍋

たらのヨーグルトカレー鍋

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さわやかな辛さのエスニック風鍋

調理時間
25分
カロリー
515kcal
塩分
5.3g

MEMO

たらは下処理してから使いましょう。他の白身魚や、鶏肉等を使っても美味しくいただけます。

※たらの下処理の時間は含みません。

材料

( 2人分 )

たら(生・切り身) 4切れ
玉ねぎ 1個
セロリ 60g
黄パプリカ 1個
せり 1束
<A>
 オリーブオイル 大さじ2
 しょうが(みじん切り)・にんにく(みじん切り) 各小さじ2
<B>
 カレー粉 大さじ4
 塩 小さじ2/3
 ローリエ 1枚
<C>
 プレーンヨーグルト 200g
 ブイヨン 3カップ
カットトマト 400g
適量

作り方

1 たらは塩を振って約10分おき、水気をふく。玉ねぎは1cm幅に切る。セロリは5mm厚さの斜め切りに、パプリカは5mm厚さの細切りにする。せりは4cm長さに切る。

2 鍋にAを入れて火にかけ、香りが出たら玉ねぎ、セロリを炒める。全体に油がまわったらカットトマトを加えて煮立て、アクを取り、弱火にしてBを加えて混ぜ合わせる。

3 混ぜ合わせたCを加えて煮立て、たら、パプリカ、せりの順に入れて煮る。煮えたものからいただく。

栄養価

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 515 たんぱく質(g) 49.8 脂質(g) 17.8
炭水化物(g) 40.7 食物繊維(g) 12.6 カリウム(mg) 2658
カルシウム(mg) 381 マグネシウム(mg) 176 鉄(mg) 6.9
食塩相当量(g) 5.3 レチノール当量(μg) 344 ビタミンD(μg) 2.0
ビタミンE(mg) 8.4 ビタミンB1(mg) 0.58 ビタミンB2(mg) 0.76
ビタミンC(mg) 163 コレステロール(mg) 130