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さんまの混ぜご飯

さんまの混ぜご飯

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旬のおいしさをたっぷり混ぜ込んで

調理時間
20分
カロリー
660kcal
塩分
0.6g

MEMO

香ばしく焼いたさんまと、薬味の風味を加えていただきます。味付けがさんまの塩加減だけなので、足らない時は塩を足してください。大葉やみょうがを加えるのもおすすめです。

材料

( 2人分 )

さんま 1尾
ごはん(温かいもの) 400g
<A>
 しょうが(みじん切り) 15g
 長ねぎ(みじん切り) 20g
 木の芽(あらみじん切り) 8枚分
木の芽(飾り用) 2枚
塩・サラダ油 各適量

作り方

1 さんまはうろこを取って塩水(分量外)で洗い、水気をふき取る。長さを半分に切り、強めに塩を振る。

2 予熱したグリルの焼き網にサラダ油を塗って、切り口(身の厚い方)を奥にして並べ、六分通り焼く。焼き色がついたら裏返して焼き、火を通す。

3 頭と尾、骨とワタを外して、身をあらくほぐす。

4 ご飯に3)とAを加えて混ぜ合わせ、器に盛り、木の芽を飾る。

栄養価

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 660 たんぱく質(g) 23.6 脂質(g) 26.2
炭水化物(g) 75.5 食物繊維(g) 1.0 カリウム(mg) 297
カルシウム(mg) 42 マグネシウム(mg) 45 鉄(mg) 1.7
食塩相当量(g) 0.6 レチノール当量(μg) 13 ビタミンD(μg) 19.0
ビタミンE(mg) 1.4 ビタミンB1(mg) 0.06 ビタミンB2(mg) 0.29
ビタミンC(mg) 1 コレステロール(mg) 66