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緑黄色野菜のビーンズサラダ

緑黄色野菜のビーンズサラダ

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ヨーグルトドレッシングでヘルシーに

調理時間
15分
カロリー
223kcal
塩分
0.9g

MEMO

豆類や野菜類にはヨーグルトには含まれない食物繊維が含まれています。乳酸菌と組み合わせ、便通をととのえる助けをしましょう。

材料

( 2人分 )

プレーンヨーグルト 100g
ブロッコリー 150g
かぼちゃ 80g
トマト 1/2個
玉ねぎ(みじん切り) 大さじ1
ミックスビーンズ(水煮) 120g
エキストラバージンオリーブオイル 小さじ1
塩・あらびき黒こしょう 各適量

作り方

1 ブロッコリーは小房に分け、かぼちゃは食べやすく切り、共に耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約4分加熱する。トマトは食べやすく切る。

2 ボウルにヨーグルト、玉ねぎ、オリーブオイル、塩・こしょうを混ぜ合わせる。

3 器に1)とミックスビーンズを盛り、2)をかける。

3 ※好みでリーフレタスを添える。

栄養価

文部科学省編<五訂増補食品成分表>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 223 たんぱく質(g) 11.7 脂質(g) 4.9
炭水化物(g) 32.5 食物繊維(g) 10.4 カリウム(mg) 709
カルシウム(mg) 147 マグネシウム(mg) 43 鉄(mg) 1
食塩相当量(g) 0.9 レチノール当量(μg) 301 ビタミンD(μg) 0
ビタミンE(mg) 5.6 ビタミンB1(mg) 0.18 ビタミンB2(mg) 0.27
ビタミンC(mg) 113 コレステロール(mg) 6