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和風ハンバーグ

和風ハンバーグ

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ふわっ、とろっ!とろけるおいしさ

調理時間
20分
カロリー
283kcal
塩分
2.6g

MEMO

不足しがちなカルシウムを含む豆腐とひじきとしらす干しを少量ずつ組み合わせたハンバーグです。

材料

( 2人分 )

生ハンバーグ  1個(100g)
もめん豆腐 150g
ひじき  大さじ1
<A>
 みそ 小さじ2
 おろししょうが  小さじ1
 小麦粉 大さじ1
長いも(おろしたもの)  80g
オクラ(ゆでたもの)  5本分
しらす  10g
ぽん酢しょうゆ  大さじ2
サラダ油  適量

作り方

1 豆腐はぺーパータオルに包んで水気をきり、水気をしっかりと絞りながらつぶす。ひじきは水と共に耐熱容器に入れて電子レンジで約1分加熱して、水気をきる。

2 ボウルにA、1)と生ハンバーグを混ぜ合わせ、2等分にして楕円にまとめる。サラダ油をなじませたフライパンで両面に焼き色を付け、蓋をして弱火で蒸し焼きにし、器に盛る。

3 オクラはみじん切りにし、長いも、しらすと共に2)にのせ、ぽん酢しょうゆをかける。

3 ※好みで湯むきしたトマト(1/2個)を添える。

栄養価

文部科学省編<五訂増補食品成分表>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 283 たんぱく質(g) 16.8 脂質(g) 16.5
炭水化物(g) 17.3 食物繊維(g) 2.5 カリウム(mg) 464
カルシウム(mg) 152 マグネシウム(mg) 63 鉄(mg) 2
食塩相当量(g) 2.6 レチノール当量(μg) 21 ビタミンD(μg) 2.3
ビタミンE(mg) 1.3 ビタミンB1(mg) 0.13 ビタミンB2(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 7 コレステロール(mg) 12