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さわらと野菜の蒸し煮

さわらと野菜の蒸し煮

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さっぱりおいしい春色イタリアン

調理時間
20分
カロリー
286kcal
塩分
1.6g

MEMO

蒸し煮とは少量の水分や素材に含まれる水分で、蓋をして蒸すように加熱する方法です。野菜は甘味のあるものや水分のあるものを入れるのがポイントです。

材料

( 2人分 )

さわら(切り身) 2切れ
菜の花 6本
スナップえんどう 6枚
玉ねぎ・黄パプリカ 各1/4個
ミニトマト 10個
白ワイン 1/2カップ
塩・こしょう・エキストラバージンオリーブオイル 各適量

作り方

1 さわらは塩・こしょうをする。

2 菜の花、スナップえんどうはそれぞれゆでる。玉ねぎは薄切り、パプリカは食べやすく切る。

3 フライパンに玉ねぎとパプリカを入れて塩をし、1)をのせてワインを振りかけ、蓋をして強火で蒸し煮にする。

4 菜の花、スナップえんどう、ミニトマトを加えてオリーブオイルを回しかけ、器に盛る。

4 ※好みでレモンを添える。

栄養価

文部科学省編<五訂増補食品成分表>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 286 たんぱく質(g) 19 脂質(g) 13.9
炭水化物(g) 13 食物繊維(g) 3 カリウム(mg) 811
カルシウム(mg) 75 マグネシウム(mg) 54 鉄(mg) 2
食塩相当量(g) 1.6 レチノール当量(μg) 111 ビタミンD(μg) 5.6
ビタミンE(mg) 2.6 ビタミンB1(mg) 0.19 ビタミンB2(mg) 0.41
ビタミンC(mg) 89 コレステロール(mg) 48