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いわしの梅オイル焼き

いわしの梅オイル焼き

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梅風味でさっぱり、青魚を食べやすく

調理時間
15分
カロリー
191kcal
塩分
1.5g

MEMO

いわしをオリーブオイルと白ワインで蒸し焼きにした手軽な料理です。味付けに利用した梅干しの適度な酸味とバジルの香りがさわやかにまとめます。バジルは大葉にかえてもよいでしょう。

材料

( 2人分 )

いわし 4尾
梅干し 2個
にんにく(薄切り) 1/2片分
白ワイン 大さじ3
塩・あらびき黒こしょう・オリーブオイル 各適量
バジル 適量

作り方

1 いわしはうろこ、頭、内臓を取り除いて水洗いし、水気をふき取って塩・こしょうをする。

2 梅干しはあらくほぐして半量を白ワインと混ぜ合わせる。

3 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかける。香りが出たら1)のいわしを入れて両面焼き、2)の白ワインを加えて蓋をして蒸し焼きにする。器に盛って残りの梅干しとバジルをちぎって散らす。

栄養価

文部科学省編<五訂増補食品成分表>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 191 たんぱく質(g) 12.3 脂質(g) 11.4
炭水化物(g) 4.4 食物繊維(g) 0.5 カリウム(mg) 238
カルシウム(mg) 48 マグネシウム(mg) 25 鉄(mg) 1.5
食塩相当量(g) 1.5 レチノール当量(μg) 27 ビタミンD(μg) 240
ビタミンE(mg) 0.6 ビタミンB1(mg) 0.03 ビタミンB2(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 0 コレステロール(mg) 39