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さわらと春野菜のサラダ

さわらと春野菜のサラダ

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さわらのひとくちムニエルと春野菜で一気に春気分。 さわらと旬の野菜のハーモニーが楽しめます。

調理時間
15分
カロリー
256kcal
塩分
1.4g

MEMO

魚に春と書いて「鰆(さわら)」、春の魚の代表です。出世魚で腹幅が狭いという意味の「狭腹(さわら)」が語源ですが、若魚は「狭腰(さごし)」ともいいます。 みそとの相性がよく、みその風味やうま味があっさりしたさわらの美味しさを一層引き立てます。

材料

( 4人分 )

さわら(上身) 320g
菜の花 1束
スナップえんどう 20枚
ミニトマト 6個
黄パプリカ 1/4個
リーフレタス 適量
<A>
 白みそ(甘口) 40g
 マヨネーズ・酢 各大さじ1
 薄口しょうゆ・ごま油 各小さじ1/2
塩・こしょう・小麦粉・サラダ油 各適量
木の芽 適量

作り方

1 さわらは塩、こしょうして小麦粉をまぶし、サラダ油をなじませたフライパンでこんがり焼く。

2 菜の花はかたい部分を切り落とし、塩ゆでして水にさらして水気を絞る。スナップえんどうは両側の筋を取り、塩ゆでする。

3 ミニトマトは半分に切り、パプリカは細切りにする。リーフレタスは一口大にちぎる。

4 器に1)のさわら、2)と3)の野菜を盛り合わせ、混ぜ合わせたAをかけ、木の芽を散らす。

栄養価

文部科学省編<五訂増補食品成分表>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 256 たんぱく質(g) 19.7 脂質(g) 14.1
炭水化物(g) 12.4 食物繊維(g) 3.1 カリウム(mg) 702
カルシウム(mg) 73 マグネシウム(mg) 51 鉄(mg) 1.9
食塩相当量(g) 1.4 レチノール当量(μg) 10 ビタミンD(μg) 6
ビタミンE(mg) 2.2 ビタミンB1(mg) 0.2 ビタミンB2(mg) 0.42
ビタミンC(mg) 65 コレステロール(mg) 48