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菜の花とさわらの春サラダ

菜の花とさわらの春サラダ

春の幸がたっぷり

調理時間
40分
カロリー
272kcal
塩分
1.5g

材料

( 4人分 )

さわら 80g×4切れ
<下味>
 塩・こしょう 各適量
 レモン汁 大さじ1
サラダ油 小さじ1
菜の花 1束
ゆでたけのこ 150g
大根 100g
黄パプリカ 1/2個
ミニトマト 8個
グリーンリーフ 4枚
<ドレッシング>
 エキストラバージンオリーブ油 大さじ3
 レモン汁 大さじ2
 塩 小さじ1/2
 あらびき黒こしょう 適量

作り方

1 さわらは一口大に切り、下味をまぶす。汁気をふき取り、サラダ油をなじませたフライパンで焼く。

2 菜の花は根元の固い部分を切り落とし、色よく塩ゆでして水にさらし、水気を絞る。

3 たけのこは薄切り、黄パプリカは細切り、ミニトマトは半分に切る。グリーンリーフはちぎる。

4 大根はスライサーで薄い輪切りにし、軽く塩をしてしんなりさせる。

5 (1)~(4)を器に盛り合わせ、ドレッシングをかける。

栄養価

文部科学省編<五訂増補食品成分表>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 272 たんぱく質(g) 18.9 脂質(g) 17.5
炭水化物(g) 10.2 食物繊維(g) 4 カリウム(mg) 953
カルシウム(mg) 103 マグネシウム(mg) 51 鉄(mg) 2.6
食塩相当量(g) 1.5 レチノール当量(μg) 264 ビタミンD(μg) 5.3
ビタミンE(mg) 3.6 ビタミンB1(mg) 0.2 ビタミンB2(mg) 0.44
ビタミンC(mg) 99 コレステロール(mg) 45