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お手軽八宝菜

お手軽八宝菜

これ一皿で栄養たっぷり。

調理時間
20分
カロリー
169kcal
塩分
2g

MEMO

(1)野菜が一人当り約150gも摂れ、肉、魚介類、卵も入っているので、一皿で充分な栄養素が取れるメニューです。ご飯にかけて中華丼に、中華麺にかけてあんかけそばにいろいろな食べ方を楽しみましょう。 (2)火が通りにくい野菜は、下準備で電子レンジ加熱をすると、炒め時間を短縮でき、炒め油も少なくすみます。 (3)にんじん、たけのこといった歯ごたえのある食材が入ることにより、咀嚼を促します。

材料

( 4人分 )

豚もも薄切り肉 100g
シーフードミックス 150g
白菜 350g
たけのこ(水煮) 100g
玉ねぎ 100g
さやえんどう 12枚
にんじん 50g
きくらげ 10g
<調味料>
 鶏がらスープ(顆粒) 小さじ1
 水 1 1/2カップ
 塩 小さじ1/2
 酒 大さじ3
 しょうゆ 大さじ1
 砂糖 小さじ1
 こしょう 少々
 しょうが汁・片栗粉 各大さじ1
 サラダ油 大さじ1/2
 ごま油 適量

作り方

1 豚肉は一口大に切る。白菜は1cm幅に切り、たけのこ、にんじんは薄切り、玉ねぎは一口大に切る。さやえんどうは筋を取って色よくゆでる。調味料類は合わせておく。

2 火が通りにくい白菜の芯、玉ねぎ、にんじん、たけのこを耐熱容器に入れ、ラップをし電子レンジで2~3分加熱する。

3 フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、シーフードミックス、きくらげを炒め、火が通ったら(2)と白菜の葉、合わせておいた調味料を加えて軽く煮る。

4 全体に味がなじんだら水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、さやえんどうを散らし、ごま油をかけて仕上げる。

栄養価

文部科学省編<五訂増補食品成分表>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 169 たんぱく質(g) 14.5 脂質(g) 5.7
炭水化物(g) 14.3 食物繊維(g) 4 カリウム(mg) 530
カルシウム(mg) 79 マグネシウム(mg) 46 鉄(mg) 4.7
食塩相当量(g) 2 レチノール当量(μg) 637 ビタミンD(μg) 440
ビタミンE(mg) 1.7 ビタミンB1(mg) 0.28 ビタミンB2(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 22 コレステロール(mg) 59