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たらときのこのホイル蒸し

たらときのこのホイル蒸し

ホクホク温かくて、さわやかな味わい

調理時間
15分
カロリー
95kcal
塩分
1g

MEMO

たらはたんぱく質が豊富で脂肪が少なくヘルシー。エネルギーをコントロールされている方には特にオススメ!

材料

( 4人分 )

たら 4切れ
玉ねぎ 1/2個
しめじ 1パック
生しいたけ 4枚
にんじん 4cm
春菊 4本
わかめ 20g
すだち 2個
大さじ2
塩、しょうゆ 各少々
サラダ油 適量

作り方

1 たらは酒と塩を振り下味をつける。わかめはよく水洗いしてしぼり食べやすく切る。

2 玉ねぎは1cm厚さの半月切りにし、しめじは石づきを取って小房に分け、生しいたけは石づきを取って表面に飾り切りをして、しめじと共にしょうゆを少量からめる。にんじんは5mm厚さの輪切りにしてゆで、好みの型で抜く。春菊は葉をつむ。

3 ホイルを広げ、中央にサラダ油を塗り、1/4量ずつ材料をのせ、全体に塩を振り閉じる。

4 フライパンに水を1cm位入れ、(3)のホイル包みを入れ、火にかけて煮立ってきたら蓋をして火を弱め、6~7分位蒸し焼きにする。ホイルが膨らんできたら火を止める。

5 器にホイル包みをのせ、すだちを添える。

栄養価

文部科学省編<五訂増補食品成分表>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 95 たんぱく質(g) 15.9 脂質(g) 0.4
炭水化物(g) 6.7 食物繊維(g) 2.5 カリウム(mg) 586
カルシウム(mg) 58 マグネシウム(mg) 38 鉄(mg) 0.7
食塩相当量(g) 1 レチノール当量(μg) 268 ビタミンD(μg) 2
ビタミンE(mg) 1 ビタミンB1(mg) 0.16 ビタミンB2(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 11 コレステロール(mg) 46