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ぶりと大根の炒め物

ぶりと大根の炒め物

ケチャップ風味で、魚と野菜をたっぷりと

調理時間20
エネルギー459kcal
塩分1.2g
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MEMO

ぶりと大根をケチャップ風味の炒め物にします。
刺激が欲しい時は、タバスコを加えて作るのもオススメです。

材料 (2人分)

ぶり(生・切り身) 2枚
大根 200g
ブロッコリー 150g
<A>
 オリーブオイル 大さじ2
 しょうが(みじん切り) 小さじ2
 にんにく( みじん切り) 小さじ1
白ワイン 大さじ1
ケチャップ 大さじ2
薄力粉・塩・あらびき黒こしょう 各適量
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作り方

1
ぶりは骨を取って一口大に切り、塩・こしょうを振って薄力粉をまぶす。
2
大根は1cm角×5cm長さの棒状に切り、ブロッコリーは小房に分ける。シリコンスチーマーに大根とブロッコリーを入れ、電子レンジで約4分加熱する。
3
フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら中火にして1)を加え、両面を色よく焼く。白ワインを加えてアルコールを飛ばし、ケチャップを加える。煮立ったら、2)を入れて炒め合わせ、塩で味をととのえる。
4
器に盛り、こしょうを振る。

栄養価(1人当り)

文部科学省編<日本食品標準成分表2010>による

エネルギー
459kcal
たんぱく質
25.9g
脂質
30.2g
炭水化物
17.8g
食物繊維
5.3g
カリウム
1004mg
カルシウム
63mg
マグネシウム
63mg
2.5mg
食塩相当量
1.2g
レチノール当量
110μg
ビタミンD
8μg
ビタミンE
5.1mg
ビタミンB1
0.38mg
ビタミンB2
0.53mg
ビタミンC
105mg
コレステロール
72mg