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とろとろオムライス

とろとろオムライス

チキンライスにトロトロ卵をのせました。

調理時間
20分
カロリー
739kcal
塩分
1.8g

MEMO

卵は価格が安定した、たんぱく質を多く含んだ消化の良い食品。半熟の調理はさらに消化が良くなり、とろりとした口当たりは格別です。

材料

( 4人分 )

<チキンライス>
 ご飯 800g
 玉ねぎ(粗みじん切り) 1/2個
 鶏むね肉(角切り) 100g
 サラダ油 大さじ2
 バター 大さじ1
 トマトケチャップ 大さじ4
 グリーンピース 大さじ4
 塩・こしょう 各少々
<とろとろオムレツ>
 卵 8個
 牛乳 大さじ4
 塩 小さじ1/4
 こしょう 少々
 サラダ油 少々
<A>
 デミグラスソース(市販) 大さじ4
 ブイヨン 大さじ4
 生クリーム 大さじ2

作り方

1 チキンライスを作る。フライパンに油とバターを入れ、玉ねぎ、鶏肉を炒める。ごはんを加え、全体に油が回ったらケチャップ、グリーンピース、塩、こしょうを入れて味をつける。

2 平らなお皿に(1)のチキンライスを1人分ずつ盛る。

3 卵は1人分2個ずつボウルに溶きほぐし、牛乳、塩、こしょうで味を付ける。

4 フライパンを熱して油をなじませ(3)を一度に流す。全体に広げ箸で混ぜながら柔らかい半熟状になったら(2)のごはんの上にすべらせる様にしてのせる。温めた(A)のソースをかける。

栄養価

文部科学省編<五訂増補食品成分表>による

( 1人当り )

エネルギー(kcal) 739 たんぱく質(g) 24.3 脂質(g) 31.3
炭水化物(g) 83.8 食物繊維(g) 1.6 カリウム(mg) 434
カルシウム(mg) 93 マグネシウム(mg) 41 鉄(mg) 2.5
食塩相当量(g) 1.8 レチノール当量(μg) 244 ビタミンD(μg) 3
ビタミンE(mg) 4.5 ビタミンB1(mg) 0.18 ビタミンB2(mg) 0.53
ビタミンC(mg) 8 コレステロール(mg) 458